DICAS - Principais nutrientes e suas fontes de origem vegetal

- Carboidratos: todos os cereais, pães, leguminosas, raízes, massas, macarrão, frutas secas e frescas;
- Proteínas: cereais, leguminosas: feijões, amendoim, soja e seus derivados (PVT, missô, tempeh, tofu, etc.), nozes e sementes;
- Lipídios ou gorduras: óleos vegetais, margarina, azeite, nozes, sementes, cacau, abacate;
- Vitamina A: cenoura, batata doce, melão, folhas verdes, pêssego;
- Vitamina B1: feijões, cereais integrais, castanhas, levedo de cerveja;
- Vitamina B2: folhas verdes, pães integrais;
- Vitamina B3: arroz integral, folhas verdes, pães integrais, leguminosas, amendoim, germe de trigo, levedo de cerveja, nozes;
- Vitamina B5 ou Ácido Pantotênico: leguminosas e cereais integrais;
- Vitamina B6: batata, aveia, banana, cereais integrais e leguminosas;
- Vitamina B12: não há fonte vegetal, apenas sintetizada ou em alimentos fortificados, como em alguns tipos de cereais e leite de soja industrializados - verifique sempre a embalagem antes de comprar para se certificar da presença deste nutriente;
- Vitamina C: laranja, kiwi, tangerina, mexerica, melão, tomates, limão;
- Vitamina D: luz do sol;
- Vitamina E: tomate, grãos, cereais, óleos vegetais, nozes, repolho;
- Vitamina K: folhas verdes e couve-flor;
- Ácido Fólico: grãos integrais, nozes, legumes e laranja;
- Biotina: farinha de soja, cereais e fermento;
- Cálcio: folhas verdes, brócoli, melado, nabo, gergelim, amêndoa, tofu, leite de soja e cereais industrializados enriquecidos com cálcio;
- Ferro: goiaba, frutas secas, cereais integrais, feijão, lentilha e folhas verdes escuras;
- Sódio: todos os alimentos preparados com um pouco de sal;
- Selênio: grãos, legumes e cebola;
- Magnésio: banana, nozes, feijões, cereais integrais, folhas verdes;
- Fósforo: cereais integrais, feijões, amendoim e frutas cítricas;
- Zinco: germe de trigo, leguminosas, nozes e grãos integrais;
- Iodo: tudo que contém sal, algas marinhas;
- Potássio: melado, banana, frutas secas e leguminosas.


Fonte: Livro Cozinhando sem Crueldade, de Ana Maria Curcell